“什么食物蛋白质含量高”

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今年5月第三周是中国第六届全民营养周，这次营养周的主题是“合理饮食、免疫的基础”。 营养是维持生命活动和健康的物质基础，也是影响免疫力的重要因素。 无论是细胞免疫还是分子免疫，其生物构成成分主要是蛋白质和微量营养素。 看看关于蛋白质的知识。

维持正常的免疫力

正常的免疫系统能让人体尽快产生足够的抗体，分化足够多的杀手t细胞来处理感染病毒的细胞，但并不是免疫力越高越好，并没有达到不生病的状况。 这就像社区周围分布着足够合理的消防队，不幸的是发生火灾时可以马上来灭火，但无论部署多少消防队，都无法预防某个家庭火灾的发生，而且一次来了很多消防车。 所以，应该维持正常的免疫力，而不是盲目地提高免疫力，过度地期待免疫力。 人体的许多行为影响免疫系统，包括睡眠、运动和感情，其中重要的是营养。

如何提高免疫力，必须是科学的饮食、健康的生活。 首先，保证合理饮食，各营养素的摄取满足机体的健康要求。 其次，保证心理健康，进行合理的运动。 最后，避免食品污染、环境污染等导致免疫力下降的因素。

提高免疫力的蛋白质是必不可少的

蛋白质是人体的重要组成部分，是人体免疫系统建立的物质基础，人体细胞中固体成分的70%是蛋白质。 高质量的蛋白质是指其所含各种氨基酸的种类和比更接近人体内的蛋白质氨基酸组成，容易被人体消化吸收。 人体吃食物蛋白，首先在胃里用蛋白酶把蛋白切成单一的氨基酸，用肠道吸收，作为生产和修复免疫细胞和分子的原料。

人体内蛋白质所起的作用很多，良好的蛋白质营养，作为基本原料参与各种细胞的合成，对孩子来说是生长发育。 对成人来说是组织、器官细胞的更新和功能的维持对患者来说是恢复健康。对健身者来说是增加肌肉。 对免疫系统来说，良好的蛋白质营养是对病原微生物感染的抵抗力。

蛋白质有助于控制体重。

蛋白质是肌肉的主要成分，对保持瘦体重正常有重要意义。 蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。 蛋白质可以刺激一点激素的释放，提高饱腹感，蛋白质本身有延缓胃的排放量空的作用，这种饱腹感有助于减少能量摄入。 其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽等高质量的蛋白饱腹感很强。 专家说，蛋白质饮食可以增加能源消耗。 人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动和食物热效应。 食物热效应是指摄取食物时额外增加的能量消耗。 身体利用这些能量消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。 其中蛋白质的食物热效应约占20%到30%，碳水化合物和脂肪只有5%到10%。 通常混合饮食的热效应是10%。 因为这种高蛋白食物会显着增加食物热效应的能量消耗。 另外，充分的蛋白质摄取可以增加肌肉量，提高基础代谢率。

高质量蛋白质十佳食物

营养学专家对日常生活中常见的食物进行了营养评价，并列出了前十名的“高品质蛋白质十佳食物”。

鸡蛋营养素丰富，是营养价值高的食物。 鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成非常接近人体的需要，可以作为氨基酸评价的参考蛋白质。 鸡蛋中的维生素种类丰富，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质含量也丰富。 健康的人建议每天吃鸡蛋。 蛋白蛋黄都吃。

牛奶营养成分丰富，组成比例合适，容易消化吸收，可提供高质量的蛋白质、维生素b1、维生素b2、钙等。 牛奶是液态的食物，水分含量很高，所以蛋白质含量只有3%。 但是，牛奶中氨基酸的比例必须符合人体的需要，是高品质的蛋白质，另一方面牛奶容易饮用，容易达到数百克的摄入量，因此牛奶是非常重要的蛋白质食物来源。 奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。 酸奶发酵后乳糖、蛋白质、脂肪会部分分解，不耐乳糖的人可以喝酸奶代替牛奶。 我建议每天摄取300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

鱼类含有丰富的蛋白质、脂质、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，富含人体所需的各种氨基酸，特别是亮氨酸和蓖麻毒素，是高质量的蛋白质。 鱼类肌肉组织肌纤维细短，组织柔软，比畜禽、鸡肉容易消化。 鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸( dha和epa )，适量摄取有助于降低高血脂和心血管病发病的风险。 成人每天的水产品摄入量建议是40-75。

虾营养价值高，蛋白质、维生素a、b1、b2和烟酸、钙、磷、铁等成分丰富，蛋白质含量约16%-23%，脂肪含量低，不饱和脂肪酸多。 虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动有重要的调节作用其丰富的维生素、钙、磷脂等对儿童、孕妇有很好的营养补充作用。

鸡肉的蛋白质含量在20%左右，鸡胸肉是多个健身肌肉增强组喜欢的蛋白质来源，脂肪含量低，还含有很多不饱和脂肪酸，特别是油酸和亚油酸。 含有很多有助于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质、b族维生素、脂溶性维生素的重要来源。 另外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体的发育有重要意义。

鸭肉的营养价值类似于鸡肉。 鸭肉蛋白质含量约16%，主要是肌红蛋白和肌红蛋白，其他部分是间质蛋白，其中含有溶解于水中的胶原蛋白和弹性蛋白，还有少量的明胶，其余是非蛋白质氮。 鸭肉中含氮浸出物比家畜肉多，所以鸭肉味道很美。 鸭肉是含有较多b族维生素和维生素e的肉类。 鸭肉钾含量高，100克可食部分达近300毫克。

瘦牛肉的蛋白质通常在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成需要接近人体，比例均衡，人体的吸收利用高。 牛肉的脂肪含量低于猪肉、羊肉，10%左右。 另外，牛肉中富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和b族维生素，含有烟酸、维生素b1和核黄素。

瘦羊肉蛋白质含量为20%左右，羊肉中矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷含量高于其他多种肉类。 羊肉中成人必需氨基酸与总氨基酸之比为40%以上，是高品质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。 羊肉蓖麻毒素、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量通常比其他肉类高。

猪肉的蛋白质含量约为20%，氨基酸组成必须接近人体。 猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体必需的矿物质元素的重要来源。 猪肉中含有微量水溶性维生素。 我建议每天摄取40-75克家畜和肉。

大豆包括大豆、黑豆和青豆。 作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的高品质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素e等。 大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，富含谷类蛋白缺乏蓖麻毒素，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。 另外，大豆还含有大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等有益健康的成分。 我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，但纳豆、豆腐乳等发酵豆制品钠含量过高，需要注意控制食用量。

本报记者王嘉

来源：搜狐微门户