热门:成为自己的运动营养师

本篇文章4027字，读完约10分钟

原创西希西希营养学收录在话题#运动1#健身1#减肥1#碳水化合物1#脂肪1中。

大家的长假怎么样？ 回归美食后，减肥又回到日程了吗？

健身这个时候是很多人的选择，秋天本来就是运动季节，没有夏天的炎热和傲慢，很多户外运动可以提高日程。 这个秋天，瘟疫的阴霾刚蔓延的时候，很多小伙伴迫不及待地想让运动重新回到生活中。

但是，说到“动”，不用说“吃”，“吃”可以让运动变得有活力。 如果“吃”不合适，或者运动后无限制地吃，运动的效果可能会下降。 不是每个人都有资源让专业的运动营养师做运动食谱，即使是价格高的私教也不一定在营养方面有帮助，另外，吃是非常私人的事件，只有我们最了解自己的味道。 周围的很多伙伴都希望掌握基础的运动营养知识，成为自己的运动营养师。

为了达到这个目标，西希总结了五个运动营养中最基础和最经常被误解的问题。 如果你或你的私教能完美地回答以下五个问题，恭喜你。 离成为营养师已经近一步了哦。

运动营养的五个问题

1

运动中三大营养物质的供给能量比例怎么样？

2

“有氧”vs“无氧”的区别到底是什么？

3

“有氧”运动消耗脂肪，“无氧”训练消耗碳水化合物，对吧？

4

消耗脂肪需要运动半小时以上吗？

5

力量训练能把脂肪变成肌肉吗？

运动中三大营养物质的供给能量比例怎么样？

运动中谁有责任供给能量？

这个问题引起过你的思考吗？ 碳水化合物，脂肪，蛋白质吗？

在19世纪和20世纪初，这个问题是运动生理学的第一争论点。 有人认为碳水化合物是运动中供给能量的唯一物质，也有人认为蛋白质在动能中发挥重要意义。 通过研究运动中人体的耗氧状况、运动时肌内代谢产物的聚集状况、运动当天蛋白质代谢产物的排泄状况，这些争论逐渐明确。

现代运动生理研究认为，运动时肌肉的第一能源是碳水化合物和脂肪，碳水化合物极端缺乏时，支链氨基酸也可以向肌肉供给能量，但蛋白质供给能量的比例依然极低。

碳水化合物的来源是肌肉中的糖原、肝脏中的糖原、血液中的葡萄糖，这些葡萄糖可能直接从食物中摄取或从其他营养物质中转换。

提供能量的脂肪来自血液中的游离脂肪酸、甘油三酯及肌肉和脂肪组织中的甘油三酯。

运动时肌肉的能量来源

运动中需要能量的大企业是全身的肌肉，都是几分钟以上的运动是混合供给。 从坐着到最大强度的运动，肌肉的代谢诉求会增加100倍。

碳水化合物和脂肪的供给能量的比例由运动强度、时间和饮食中的碳水化合物和脂肪的比例决定，运动强度越大，碳水化合物的供给能量的比例越高，最近饮食中的碳水化合物丰富的情况下，碳水化合物的供给能量的比例也越高。 。

比起脂肪，身体更喜欢使用碳水化合物。 碳水化合物供给能量时消耗的氧气少，做气喘运动时氧气不足。 另外碳水化合物的供给能源的生产效率高。

2、“有氧”vs“无氧”的区别你真的知道吗？

无论是刚接触运动的小白，还是已经有一定训练经验的老炮，训练中一定离不开“氧气(心肺)”( aerobic or cardio )和“氧气(力量)”( anaerobic or strength )。 我今天在练习。 但是，当我们谈论这两项运动时，我们到底在谈论什么呢？ 这两者到底是怎么定义的呢？

这些差异实际上与肌肉的能量供给有关，“氧气”还是“无氧”取决于在这个运动过程中最初供给能量的原料和途径是什么。

20世纪初，研究者通过研究青蛙的肌肉，发现“有氧”和“无氧”时肌肉产生的热量不同，有氧时产生的热量越来越多，在氧气不足的短时间运动中肌肉代谢产生乳酸 这个系列的发现，也让a. v. hill和otto meyerhof两位运动生理学家获得了1922年的生理学医学奖。

肌肉通过化学反应产生热量，产生的热量可以使肌肉收缩，这是运动的生理基础。

肌肉占整体重量的40%，而且平均消耗的热量占整体基础代谢的30%，加热肌肉是我们身体每天的重要工作。 但是，如何产生热量取决于条件。 大致到1950年左右，我们完全清楚了这些化学反应各步骤的物质是什么。 简单来说，产生热量有无氧(不需要氧气)和氧气(需要氧气)两种方法。

无氧供应的途径如下。

atp-磷酸肌酸途径

葡萄糖的无氧分解主要依赖于肌肉中的糖原

有氧供应的途径如下。

葡萄糖氧代谢

脂肪酸通过许多杂乱的代谢最终供给能量。

无氧代谢及氧代谢

美国运动医学学会( acsm )的定义[2]

有氧运动主要涉及大肌肉群，可以持续节奏，重复频率高但能量输出不高的运动，如跑步、骑自行车。 在有氧运动中，肌肉群主要用有氧代谢的方法获得能量。

无氧运动是强度大但时间短的运动，运动中肌肉主要用无氧法获得能量。

但是，“有氧”和“无氧”之类的区别在运动生理上有点不正确。 因为有氧运动和无氧运动只是运动的两个极端，所以实际上大部分运动(除了几秒钟的短运动)都有“无氧”供给和“氧气”供给的混合运动。 我们日常训练中经常说的“氧气”和“无氧”，其实以提供那种能量的方法为主，并不意味着除此之外的事情。

3、“有氧”运动消耗脂肪，“无氧”训练消耗碳水化合物吗？

“有氧”运动消耗脂肪，“无氧”训练消耗碳水化合物。 如果是这样的话，为了减少脂肪应该练习“有氧”吗？ 这个问题的答案不简单，可以说都不是。

有有氧运动时，运动强度低且持续很长时间。 这个过程代谢时间长，调动需要氧气的脂肪供给能量的时间增加。 另一方面，在无氧运动为主的情况下，运动强度高、持续时间短、最经济迅速的能源供给物质是碳水化合物，其中最重要的碳水化合物来源是肌肉中的糖原(由很多葡萄糖构成的多杂碳水化合物)。

从上图可以看出，运动供给能量与运动强度和运动持续的时间有关。 上图a表示运动强度越大碳水化合物供给能量所占的比例越高。 下图b表示运动刚开始后碳水化合物的能量供给比例变高，但随着运动时间变长，从90分钟到120分钟以上脂肪供给比例稍微变高，但只能达到能量供给的50%左右。

从运动期间的能量供给来说，运动强度低到中等程度(不要超过最大耗氧量的50% )，长时间持续(大致90分钟以上最好)的运动是脂肪供给能量比例最大的运动方法。

但这是在运动中！

别忘了运动结束后代谢也会增加。 运动后24小时365天，基础代谢最多提高10%。 在此期间，身体会发生两起事件。

1 )通过消耗脂肪的蓄积来补充运动中消耗的碳水化合物，即肌肉和肝脏的糖原

2 )随着体内激素的变化，合成肌肉等的合成代谢增加，当然此时吃的营养也容易作为脂肪被保存。

也就是说，无论是有氧运动还是无氧运动，无论运动中碳水化合物被消耗还是脂肪被消耗，运动后都有将脂肪转换成糖原，将碳水化合物转换成脂肪的过程。 由于现代生活节奏有限，我们每天抽出90min以上的时间进行运动并不容易，运动后的代谢变化会持续很长时间，因此对于偶尔健身的现代人来说，运动后的代谢变化似乎比运动时的代谢变化更有意义。

无氧运动和强度大的运动后，糖原被大量消耗的话，有运动后的脂肪燃烧效果。 所以单纯认为“有氧”运动消耗脂肪，“无氧”训练消耗碳水化合物是有偏差的。

4、消耗脂肪必须运动30分钟以上吗？

这个问题其实和前面的问题不相容。 可能是运动营养中最被误解的问题。

我记得西希小时候听过体育老师的话。 结果我想减肥的时候总是看表。 半小时后脂肪似乎开始奇迹般地被消耗。 另外，不到30分钟的时候做越来越多的时间运动的时候，已经好了，总之很多时候认为不能消耗脂肪。

西希认为这是运动减重的最大误区。

所有的运动从第一分钟开始就是混合供给能量。 同时消耗碳水化合物和脂肪。

另外，单纯从能源消费的角度来说，坐着消耗脂肪的比例好像很高。 但这显然不是“减肥”的最好方法。 减肥首先需要能量差。 也就是说，消耗的能量超过进入肚子的热量，即使几分钟也消耗热量。 这些热量来自哪里，与我们的身体状态和饮食摄取情况有关。

消费碳水化合物并不意味着不可以减肥。 如果运动时身体碳水化合物丰富，就优先利用碳水化合物，这可以减少这些碳水化合物变成越来越多的脂肪。 想象一下，如果没有运动消费，这些多余的碳水化合物就会变成脂肪蓄积起来。 关于运动的研究越来越可靠，运动强于不动，运动的好处是全身，不仅可以减肥，还可以提高心肺功能，改善心情。

5、力量训练能把脂肪变成肌肉吗？

力量训练不能把脂肪变成肌肉，但实际上不能把脂肪直接变成肌肉。

那么力量训练能做什么呢？

力量训练可以增加肌肉的含量。 这个过程是首先在训练中损伤肌纤维，然后在修复的过程中增加肌的维度。 在训练和修复过程中可以利用碳水化合物和脂肪供给能量。

力量训练在增加肌肉的过程中消耗了肌肉和体内其他部分储存的脂肪，因此也可以减少脂肪。

所以，从这个角度来说，就像是在减少脂肪的同时增加肌肉，“把脂肪变成肌肉”的过程。

但是毕竟脂肪和肌肉之和是不同的化学成分，肌肉的主要成分是氨基酸和蛋白质，氮元素丰富，脂肪是烃组成的，所以我们不能把一种物质变成另一种物质。 合成肌肉的原材料只能从饮食中的蛋白质中得到，所以对长肌肉除了运动以外，补充饮食中的蛋白质是非常重要的。

运动是积极的生活习惯不可或缺的，力量和有氧运动各有优缺点，大部分运动都是两者的混合。

关于运动减脂也没有那么高级的学问，不一定非要摘表、测量心率、找私教才能得到运动的好处。 动是最重要的。 只有运动，才能得到更健康的身体。

参考文献

[1] theeffectsofincreasingexerciseintensityonmusclefuelutilisationinhumans.j.Physiol.2001，536，295–

[2] americancollegeofsportsmedicine.acsm’sguidelinesforexercisetestingandprescription.USA:lippincottwillity威尔金斯

阅读原文。

来源：搜狐微门户